Подборка эффективных упражнений, для которых не нужен спортзал

Фитнес укрепляет здоровье и снимает стресс, улучшает настроение и разгоняет по жилам кровь, застоявшуюся за долгий рабочий день.

У многих людей нет возможности после работы идти в спортзал, где приходится еще и отдавать свои денежки за то, чтобы попотеть пару часов, мотивирует на занятие спортом далеко не всех. Кроме того, походы в спортивный зал являются настоящим испытанием для тех, кто стесняется своего тела и других людей.

К счастью, все, что нужно для тренировки – это мотивация и вы сами. Точнее, ваше тело и желание работать над собой. Мы собрали 15 эффективных и полезных упражнений, рекомендованных знаменитым тренером Эми Диксон. В этой программе тренировок задействуются все мышцы тела и активно сжигается жир!

1. Приседания

Одно из самых лучших и самых естественных упражнений. Это движение задействует все мышцы в нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Кроме того, оно укрепляет корпус, поскольку вам потребуются глубокие брюшные мышцы и сильная спина, чтобы держать торс ровным и выполнять это упражнение правильно.

2. Отжимания

Это одно из лучших упражнений для верхней части тела, потому что задействует и грудь, и спину, и руки, и даже пресс! Держите плечи на уровне запястий и не оттопыривайте локти. Старайтесь опускать грудь и бёдра как можно ниже, но не касаться пола.

3. Подъёмы бёдер лёжа

Это упражнение укрепит ваши ягодицы и ахиллесовы сухожилия, заодно задействуя мышцы живота, спины и внутренних бёдер. Для разнообразия можно поднимать бёдра, упёршись ступнями в пол, а затем медленно вытягивать одну ногу вверх.

4. Выпады

Станьте ровно, ноги вместе, руки по сторонам тела. Сделайте шаг правой ногой вперёд и опустите тело, чтобы переднее колено было углом 90 градусов, а заднее не касалось пола.

Чтобы завершить упражнение, оттолкнитесь правой ногой, выпрямляя при этом левую. Не касайтесь пола правой ногой и держите правое бедро параллельно полу.

5. Планки

Планка давно стала ключевым упражнением для корпуса. Если вам трудно удерживать позу на вытянутых руках, попробуйте опереться на предплечья. Следите, чтобы локти и плечи были на одной линии, а бёдра, пятки и плечи — на одной высоте.

6. Краб

Это упражнение задействует трицепсы, корпус и ягодицы, а также развивает координацию. Если у вас устают запястья, попробуйте слегка выгнуть руки в стороны или делайте перерывы, чтобы размять запястья. Следите, чтобы бёдра не касались пола при выполнении этого упражнения.

7. Позвоночное равновесие

Станьте на колени и руки, чтобы голова и шея были на одной линии с позвоночником. Вытяните правую руку вперёд от плеча. Держа руку ладонью вниз, медленно вытяните левую ногу назад на уровне бедра.

Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

8. Двойные поднимания ног

Это упражнение для нижних мышц живота поможет вам укрепить спину и защитит вас от травм.

Не отрывайте поясницу от пола и опускайте ноги как можно ниже, но не касаясь ими пола. Чтобы упростить упражнение, согните ноги в коленях. Для большей сложности держите ноги ровными.

9. Боковые выпады

Большинство людей упражняются в двух направлениях: вверх-вниз или вперёд-назад. Именно поэтому боковые выпады так эффективны: они тренируют движения вбок.

Эта разновидность выпадов — отличное дополнение к любому плану тренировок, поскольку задействует мышечные волокна, связки и сухожилия в непривычных движениях. Чтобы усложнить упражнение, добавьте боковое поднимание ног — это задействует корпус.

10. Прыжки в приседе

Это простой, но эффективный способ тонизировать и укрепить всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, ахилловы сухожилия и ягодицы. Бонус: заодно вы укрепите корпус, станете сильнее и сможете прыгать выше.

11. Подъёмы торса

Станьте так, чтобы ноги были шире плеч, а носки смотрели наружу. Опуститесь в присед, чтобы бёдра были параллельны полу. Теперь оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение.

15. Бег с захлёстом

Станьте с ногами по ширине бёдер, затем выполняйте бег на месте. При этом старайтесь пятками касаться ягодиц. Это упражнение растягивает квадрицепсы и заодно обеспечивает кардионагрузку.

Источник